培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。体丨糖对健康不利 。全民
实操小技巧
1.好习惯早养成 。适合用于炖 、可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、
4.少吃油炸食物 。烧茄子 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，还会掩盖咸味 ，超重/肥胖 、果糖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、日常补水优先选择白开水 、提前计算好每餐食盐用量 。糖尿病等 。不要凭感觉随意倒油 。电饼铛等厨具 ，应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
5.多在家吃饭，盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖含量占8%~11% 。果糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿 、奶茶 、并不是放弃美食 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果葡糖浆等 ，可以设置阶段性减盐目标，选用不粘锅 、但是 ，不宜经常吃 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。
5.控糖循序渐进 。不包含食物本身天然含有的糖分 。一般来说 ，适合做煎炸食品，工具辅助 。烤箱 、可以逐步减量 ，减油、配料表排名越靠前 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
大量研究表明，炖煮为主 。
高油 、表明含量越高 ，优先选择蒸 、我国居民的油 、间接导致盐摄入过多 。也就是加工 、蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。如果一直以来口味偏重 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蔗糖 、
油 、炖、减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色、根据吃饭人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐、能进一步减少烹饪用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
实操小技巧
1.定量用油，控制食用油的摄入 ，焖、
3.食用油的品种要多样 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
2.使用定量工具控盐 。不同油脂营养特点不同 ，减糖难以一蹴而就 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、不宜多吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。煮 、应尽量选购含糖量低的食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热 ，最好控制在25克以下。这里管控的是添加糖 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。玉米油 、蜂蜜 、脑卒中、猪油 、把全天烹调油提前量好 ，盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，改变烹饪习惯，会增加高血压 、香；盐是百味之首 ，结合家庭就餐人数 ，做菜时少做糖醋 、家长要以身作则 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以打造酥脆的口感；大豆油、炒菜不要凭感觉放盐 ，
3.循序渐进减盐 。过多食用油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饼干等含糖量很高 ，
4.远离高盐加工食品 。淡茶水。大部分糖果 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡 、用好定量工具 ，清炖
、薯片等油炸食品要少吃。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，减盐
、做菜按需取用
，我们应从一日三餐做起 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，使用带刻度的油壶 ，薯条 、香肠等食物 ，购买食物时要学会看配料表 ，少用煎 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。红烧等加糖较多的菜式。烹饪食物以清蒸
、高糖美食的确诱人 ，咸菜、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ， 2.烹饪方式要改变。盐 、用小小的改变守护全家人的健康。过犹不及 ，少吃榨菜 、很容易造成盐摄入超标
。炸 ， |